Твоё тело
будет красивым
и здоровым!

Как подтянуть попу знают все! А как сделать ее гармонично накаченной, чтобы верх ягодиц стоял так, что стакан поставить можно было?

Этот комплекс из 7 упражнений сделает ваши ягодицы красивыми, подтянутыми, круглыми и упругими!

Делаем эти упражнения в последовательности
как у меня, либо по своему усмотрению.
Важно сделать все 7 в несколько подходов
с небольшой передышкой!

Выпады
назад

Исходная позиция:

Встаем ровно, ноги вместе. Делаем шаг назад, сгибая колено на 90 градусов и ставя ногу на носок. Передняя нога стоит полностью на стопе, пятка прижата, угол передней ноги на 90 градусов — 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

ВАЖНО:
Следим за тем, чтобы центр тяжести находился между двух ног, живот втянут в себя, грудь вперёд, лопатки зажаты. Если вам легко, добавьте гантели от 2-5 кг в каждой руке. На начальном уровне — 2 кг, опытным — 5 кг

Переднее колено согнуто больше 90 градусов,
пятка оторвана от пола и спина сутулая.

1

2

Ошибки

Выпады
— «плие»
в сторону

Исходная позиция:

Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Отводим правую ногу за левую и садимся— 4 подхода по 15 раз на каждую ногу.

ВАЖНО:
Следим за тем, чтобы носок правой ноги был за левым коленом. Ваша задача: делая упражнение, чувствовать зону галифе. Если вам легко, добавьте гантели от 2-5 кг в каждой руке. На начальном уровне — 2 кг, опытным — 5 кг.

Во время выпада не заваливаем корпус вперед.

1

2

Ошибки

Присед

Исходная позиция:

Встаем прямо, ноги ставим на ширине плеч, носки ног развернуты чуть в сторону по направлению колена. Приседаем вниз — 4 подхода по 20 раз.

ВАЖНО:
Следим за тем, чтобы приседая, таз был отведен назад, будто вы садитесь на стул. При этом колени толкаем в стороны.

Во время приседа не завайливаем корпус и не отрываем пятки от пола.

1

2

Ошибки

Подъём
таза

Исходная позиция:

Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты. Поднимаем таз наверх, максимально сжимая ягодицы наверху, следом отпускаем таз, касаясь пола — делаем 30 раз полных и сразу 30 раз коротких.

ВАЖНО:
Короткие подъемы таза делаем в темпе. Если вам легко, добавьте вес: от 5 до 20 кг, в зависимости от вашей привычной нагрузки.

Пятки стоят далеко от таза или сильно близко. Здесь важно искать своё расстояние от таза, т.е. при подъёме у вас должны загружаться ягодицы, а не заднее бедро! Таз поднимайте достаточно высоко и сильно сжимайте ягодицы.

1

2

Ошибки

Подъём
таза с
поднятой
ногой

Исходная позиция:

Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты. Одну ногу поднимаем наверх и делаем подъемы таза, максимально сжимая ягодицы наверху, следом отпускаем таз, касаясь пола — делаем 20 раз полных и сразу 20 раз коротких по 4 подхода.

ВАЖНО:
Короткие подъемы таза делаем в темпе. Если вам тяжело делать по 20 раз, делайте по 10 раз.

Не делайте очень быстро и не сильно сгибайте ноги в колене.

1

2

Ошибки

Приседание— «плие»

Исходная позиция:

Встаем прямо, ноги ставим шире плеч, носки ног развернуты чуть в сторону, колени развернуты по направлению носка. Приседаем вниз — 4 подхода по 20 раз.

ВАЖНО:
Следим за тем, чтобы приседая, таз был втянут в себя на протяжении всего упражнения. Если легко, добавьте вес от 2 кг до 20 кг, в зависимости от своей привычной нагрузки.

Садимся вниз и стараемся не отводить таз назад. На протяжении всего упражнения удерживаем таз и не сутулим спину.

1

2

Ошибки

Мах
ногой
в сторону

Исходная позиция:

В положении стоя, ноги шире плеч, носки чуть в сторону, приседаем и делаем мах в сторону одной ногой, затем снова присед и мах второй ногой — 4 подхода по 20 раз на каждую ногу.

ВАЖНО:
Следим за тем, чтобы присед был полноценным до параллели с полом. Мах можно делать согнутой ногой. Корпус не выпрямляем.

Прямой корпус и неполноценный присед

1

2

Ошибки

3

Твоя любовь к себе начинается с уверенности и здоровья!

Я — Екатерина Зенина, профессиональный фитнес-тренер.

Уже 10 лет я помогаю женщинам достичь результата, о котором они мечтают. Привести себя в форму, похудеть, набрать мышечную массу, сделать фигуру красивой и желанной, а организм — сильным и выносливым.

С детства я занимаюсь спортом и танцами, изучаю взаимодействие тела с миром и собой. И от того, в каком состоянии находятся наши тело и организм, зависит наш внутренний комфорт и то, как мы проявляем себя наружу.

Я долго работала над формой своей мечты с помощью диет и различных тренировок: акробатика, кроссфит, аэробика, танцы, тренажёрный зал. Через кучу проб и ошибок я пришла к тому телу, о котором мечтала.

Помогла себе, помогу и тебе!