Твоё тело
будет красивым
и здоровым!

Этот комплекс из 7 упражнений сделает ваш пресс красивым, подтянутыми, рельефным и плоским!

Делаем эти упражнения в последовательности
как у меня, либо по своему усмотрению.
Важно сделать все 6 в несколько подходов
с небольшой передышкой!

Для качественного результата качайте пресс каждую тренировку, чтобы мышцы пресса как и тела всегда были в тонусе!

Отрываем
лопатки
от пола

Исходная позиция:

Ложимся на пол, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Отрываем лопатки от пола — 4 подхода по 10-20 раз.

ВАЖНО:
Следим за тем, чтобы локти смотрели в стороны, подбородок - в потолок. Выдох делаем через рот, вдох - через нос.

Не сжимаем локти при подъёме, подбородок не поджимаем к шее, поднимаемся плавно без резких движений.

1

2

Ошибки

Подтягиваем
согнутое
колено

Исходная позиция:

Ложимся на пол, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Отрываем лопатки от пола, сжимаем локти, подтягиваем к себе согнутое колено, затем вытягиваем ногу вперед, ложимся на лопатки — 4 подхода по 10-15 раз.

ВАЖНО:
Следим за тем, чтобы локти смотрели в стороны, носочки тянем, нога обязательно выпрямляется и вытягивается вперёд.

Локти до конца не сжимаются и нога не вытягивается до конца.

1

2

Ошибки

Махи
ногами

Исходная позиция:

Ложимся на спину, руки убираем под ягодицы (для того, чтобы поясница не отрывалась от пола), ноги вытягиваем вверх под 90 градусов. Поочередно опускаем ноги на пол: опускаем одну ногу на пол, вторая остаётся наверху под 90 градусов. Меняем ноги — делаем 4 подхода по 10-20 раз на каждую ногу.

ВАЖНО:
Следим за тем, чтобы носки и колени были натянуты.

Ноги сильно согнуты в коленях, нога не ложится на пол, а слегка касается пола.

1

2

Ошибки

Тянемся
локтями
к коленям

Исходная позиция:

Ложимся на пол, руки за голову, локти в сторону, ноги согнуты в коленях под 90 градусов так, будто вы положили ноги на стул. Из этого положения подтягиваем одно колено к двум локтям, второе колено остается на месте (в положении 90 градусов). Локти при этом сжимаем и подтягиваем к колену, отрывая лопатки от пола. Затем, вытягиваем ногу вперёд так, чтобы до пола осталось не более 10 см, лопатки кладем на пол и разводим локти в стороны — делаем 4 подхода по 10 раз на каждую ногу

ВАЖНО:
Следим за тем, чтобы носки были натянуты

Оба колена согнуты, подтянуты к груди, ноги не под 90 градусов. Колени опущены и нога не вытягивается до конца.

1

2

Ошибки

3

Велик

Исходная позиция:

Ложимся на спину, убираем руки за голову, ноги навесу согнутые. В темпе начинаем подтягивать колено к локтям, вытягивая вторую ногу над полом(около 10 см) — делаем 3 подхода по 20-30 раз.

ВАЖНО:
Следим за тем, чтобы носки были натянуты, а ноги вытягивались максимально вперед.

Ноги согнуты в коленях, носок направлен на себя.

1

2

Ошибки

Прощай
бока

Исходная позиция:

Ложимся на бок, упираясь на локоть. Выпрямляем ноги и кладем их друг на друга, либо вдоль друг за другом, вторую руку — на пояс. Отрываем таз от пола и натягиваем тело как струну наверх — делаем 10-15 раз на каждую сторону.

ВАЖНО:
Следим за тем, чтобы корпус не заваливался в сторону.

1

2

Планка

Исходная позиция:

Встаём на кисти рук и носками ног упираемся в пол. Поясницу не прогибаем, живот и таз напрягаем и втягиваем в себя, ягодицы зажимаем. В таком положении стоим — 30 секунд в первое время, в следующие разы увеличиваем до 1 минуты.

ВАЖНО:
Следим за тем, чтобы таз не заваливался, спина ровная без прогибов, ноги на ширине плеч. Упираться в стену можно, но нежелательно! Для тех кому тяжело на руках, можно опуститься на локти.

Не прогибаем спину, таз и живот напрягаем и втягиваем
в себя.

Ошибки

Твоя любовь к себе начинается с уверенности и здоровья!

Я — Екатерина Зенина, профессиональный фитнес-тренер.

Уже 10 лет я помогаю женщинам достичь результата, о котором они мечтают. Привести себя в форму, похудеть, набрать мышечную массу, сделать фигуру красивой и желанной, а организм — сильным и выносливым.

С детства я занимаюсь спортом и танцами, изучаю взаимодействие тела с миром и собой. И от того, в каком состоянии находятся наши тело и организм, зависит наш внутренний комфорт и то, как мы проявляем себя наружу.

Я долго работала над формой своей мечты с помощью диет и различных тренировок: акробатика, кроссфит, аэробика, танцы, тренажёрный зал. Через кучу проб и ошибок я пришла к тому телу, о котором мечтала.

Помогла себе, помогу и тебе!