Твоё тело
будет красивым
и здоровым!

Как сделать плечи рельефными, накаченными, подсушенными и в тоже время женственными, хрупкими и утонченными?

В этом гайде комплекс из 7 упражнений, делая которые вы будете иметь королевскую осанку, красивые ключицы, сильные, но женственные руки!

Руки
вверх

Исходная позиция:

Встаем ровно, ноги на ширине плеч, в руках гантели на 2 кг. Держа локти под 90 градусов, поднимаем руки вверх, выпрямляя локти — 4 подхода по 20 раз -4 подхода.

ВАЖНО:
Следим за тем, чтобы внутренняя часть кисти была направлена от лица и кисти рук не меняли своего положения. Если очень легко с 2 кг, можно постепенно увеличивать до 5 кг.

Локти обязательно разгибаем до конца. Не опускаем локти ниже 90 градусов.

1

2

Ошибки

Руки
в стороны

Исходная позиция:

Встаем ровно, ноги на ширине плеч, руки прижаты к телу внутренней стороной кистей, в руках гантели на 2 кг. Поднимаем руки в стороны до параллели с полом с чуть согнутыми локтями — 4 подхода по 15 раз.

ВАЖНО:
Следим за тем, чтобы при поднятии рук, мизинец был направлен вверх, а живот втянут в себя. Если очень легко с 2 кг, можно постепенно увеличивать до 5 кг.

Не сгибайте сильно руки и не ссутультесь.

1

2

Ошибки

Отжимания
от пола

Исходная позиция:

Встаем на колени, прямыми руками упираемся в пол. Если у вас есть травмы, то кисти рук не под плечом, а чуть выше, т.е. чуть вперёд их сдвинуть. Отжимаемся от пола, опускаемся вниз, сгибая локти под 90 градусов — 3 подхода по 15 раз.

ВАЖНО:
Следим за тем, чтобы ноги были не скрещены между собой, живот втянут в себя, ягодицы максимально зажаты, поясница не прогибалась. Если у вас есть травмы, то кисти не на ширине плеч, а чуть выше плеча.

Не приподнимайте таз. Отжимайтесь только грудью, отводя таз назад. Не прогибайте поясницу

1

2

Ошибки

Разгибание
руки
в локте

Исходная позиция:

Встаем на колени, одной прямой рукой упираемся в пол, другой — держим гантель, согнутой на 90 градусов рукой. Разгибаем руку до полного выпрямления в локте так, чтобы она была в одном положении с телом, т.е. параллельна ему — 4 подхода по 20 раз.

ВАЖНО:
Следим за тем, чтобы при разгибании руки, она была в одном положении с телом, т.е. параллельна ему.

Не сгибайте спину и не опускайте руку ниже корпуса.

1

2

Ошибки

Разгибание
в локте

Исходная позиция:

В положении стоя, ноги на ширине плеч, одну руку вытягиваем вверх и прижимаем к уху, другой — держим первую руку сзади под локоть для того, чтобы зафиксировать его. Делаем сгибания и разгибания в локте с гантелей в 2 кг. — 3 подхода по 20 раз на каждую руку.

ВАЖНО:
Следим за тем, чтобы локоть не болтался.

Не берём под локоть руку перед собой и обязательно фиксируем локоть.

1

2

Ошибки

3

Разгибание
руки
в локте

Исходная позиция:

Стоим, упираясь в колено кистью с ровной прямой спиной. Левую руку сгибаем в 90 градусов, поднимаем руку чуть выше корпуса и разгибаем ее не поднимая, фиксируем ее в исходной позиции в 90 градусов — 4 подхода по 20 раз.

ВАЖНО:
Следим за тем, чтобы спина была прямая и рука на опускалась ниже корпуса.

Не сутулим спину и не опускаем руку ниже корпуса.

1

2

Ошибки

Качаем
бицепс

Исходная позиция:

Стоим, направив кисти ладонью наружу и упираясь локтями в живот. Делаем сгибание и разгибание локтями, выпрямляя руки в локте — 3 подхода по 20 раз.

ВАЖНО:
Следим за тем, чтобы локти были прижаты к корпусу и не болтались при выпрямлении.

Локти болтаются и не прижаты к корпусу. Руки не до конца выпрямляются в суставе.

1

2

Ошибки

Твоя любовь к себе начинается с уверенности и здоровья!

Я — Екатерина Зенина, профессиональный фитнес-тренер.

Уже 10 лет я помогаю женщинам достичь результата, о котором они мечтают. Привести себя в форму, похудеть, набрать мышечную массу, сделать фигуру красивой и желанной, а организм — сильным и выносливым.

С детства я занимаюсь спортом и танцами, изучаю взаимодействие тела с миром и собой. И от того, в каком состоянии находятся наши тело и организм, зависит наш внутренний комфорт и то, как мы проявляем себя наружу.

Я долго работала над формой своей мечты с помощью диет и различных тренировок: акробатика, кроссфит, аэробика, танцы, тренажёрный зал. Через кучу проб и ошибок я пришла к тому телу, о котором мечтала.

Помогла себе, помогу и тебе!