Твоё тело
будет красивым
и здоровым!

Этот комплекс из 8 упражнений сделает ваши ноги красивыми, подтянутыми, рельефными и упругими!

Делаем эти упражнения в последовательности
как у меня, либо по своему усмотрению.
Важно сделать все 8 в несколько подходов
с небольшой передышкой!

Если вам нужна нагрузка больше,
тренируйтесь с утяжелителями весом от 0,5 кг до 2,5 кг в зависимости от вашей физической формы и подготовки!

Мах согнутой ногой

Исходная позиция:

Встаём на кисти и колени.
Делаем мах согнутой ногой — 20 раз в сторону каждой ногой.

ВАЖНО:
Следим за тем, чтобы спина была ровная, в пояснице сильно не прогибаемся, взгляд устремлен вперёд

Спина согнута, подбородок зажат,
голова опущена вниз

1

2

Ошибки

Мах
ногой
назад

Исходная позиция:

Встаём на кисти и колени.
Делаем мах ногой назад, касаемся пола, затем поднимаем ногу наверх — 20 раз каждой ногой.

ВАЖНО:
Следим за тем, чтобы носок был натянут на себя, колено прямое, взгляд устремлен вперёд.

Нога согнута в колене, поясница сильно прогнута. Голова опущена вниз.

2

Ошибки

1

Мах
согнутой
ногой
назад

Исходная позиция:

Встаём на кисти и колени.
Делаем мах согнутой ногой назад, подтягиваем колено к груди и отводим ногу назад — 20 раз каждой ногой. Затем, максимально высоко делаем короткие толчки наверх так, чтобы попа заработала и максимально сильно жгло — 20 раз каждой ногой.

ВАЖНО:
Следим за тем, чтобы носок был натянут на себя, пятка смотрела в потолок, колено согнутое, взгляд устремлен вперёд.

Поясница сильно прогнута, голова опущена вниз, живот вывален.

2

Ошибки

1

Мах
ногой
на боку

Исходная позиция:

Ложимся на бок, упираясь на локоть, поднимаем ногу наверх — 20 раз. Затем, оставив ногу наверху, делаем короткие движения вниз — 20 раз.

ВАЖНО:
Следим за тем, чтобы обе ноги были прямые, колено натянуто, носки натянуты на себя, таз в себя.

Таз завален назад, носок смотрит в потолок,
живот вывален.

2

Ошибки

1

Разведение
в стороны

Исходная позиция:

Лежа на спине, поднимаем ноги наверх и начинаем разводить их в строну — 30 раз.

ВАЖНО:
Следим за тем, чтобы голова лежала на полу в расслабленном состоянии, носки натянуты от себя, колено натянуто, ноги прямые.

Ноги согнуты, голова поднята.

2

Ошибки

1

2

1

Мах
ногой
в сторону

Исходная позиция:

В положении стоя, делаем мах ногой в сторону — 30 раз на каждую ногу.

ВАЖНО:
Следим за тем, чтобы опорная нога была полусогнута, а носок второй ноги был натянут на себя, колено натянуто. Плечи расправлены, взгляд устремлен вперед.

Таз завален назад, носок смотрит в потолок,
живот вывален.

2

Ошибки

1

3

Велик

Исходная позиция:

Лежа на спине, опираемся на согнутые локти и крутим ногами вперед и назад как педали на велике — 30 раз в каждую сторону.

ВАЖНО:
Следим за тем, чтобы носки были натянуты, а ноги вытягивались максимально вперед.

Ноги крутим перед собой, не вытягивая вперёд. Живот вывален.

2

Ошибки

1

3

Махи
в сторону
с резинкой

Исходная позиция:

Стоим на прямых ногах (опорная нога полусогнута), резинку располагаем на середине икроножной. В таком положении делаем махи в сторону каждой ногой, натягивая резинку в сторону и работая от натяжения — 4 подхода по 20 раз

ВАЖНО:
Следим за тем, чтобы носок был натянут на себя, спина ровная, ноги на ширине плеч параллельно друг другу, колено натянуто. Руки можно поставить на пояс или держаться за опору перед собой.

Опорная нога прямая, рабочая нога согнута.
Нога болтается.

2

Ошибки

1

Махи
с резинкой
назад

Исходная позиция:

Стоим на прямых ногах (опорная нога полусогнута), резинку располагаем на середине икроножной. В таком положении делаем мах назад каждой ногой, работая от натяжения (натянули и машем только назад, не приводя в исходную позицию) — 4 подхода по 20 раз

ВАЖНО:
Следим за тем, спина была ровная, ноги на ширине плеч параллельно друг другу, руки расположены на поясе, лопатки сведены, взгляд вперёд. Рабочая нога прямая, носок натянут на себя.

Нога рабочая согнутая.
Опорная нога прямая.

2

Ошибки

1

Твоя любовь к себе начинается с уверенности и здоровья!

Я — Екатерина Зенина, профессиональный фитнес-тренер.

Уже 10 лет я помогаю женщинам достичь результата, о котором они мечтают. Привести себя в форму, похудеть, набрать мышечную массу, сделать фигуру красивой и желанной, а организм — сильным и выносливым.

С детства я занимаюсь спортом и танцами, изучаю взаимодействие тела с миром и собой. И от того, в каком состоянии находятся наши тело и организм, зависит наш внутренний комфорт и то, как мы проявляем себя наружу.

Я долго работала над формой своей мечты с помощью диет и различных тренировок: акробатика, кроссфит, аэробика, танцы, тренажёрный зал. Через кучу проб и ошибок я пришла к тому телу, о котором мечтала.

Помогла себе, помогу и тебе!